Samenvatting
Trainingsfrequentie is hoe vaak je een spiergroep per week traint. Voor de meeste sporters is twee keer per week praktisch omdat het volume over meerdere kwalitatieve sessies wordt verdeeld.
Voor wie is dit artikel?
Voor sporters die weten hoeveel sets zij willen uitvoeren en die sets logisch over de week willen plannen.
Het korte antwoord
Twee dagen: full body. Drie dagen: full body. Vier dagen: upper/lower. Vijf dagen: upper/lower met specialisatiedag. Zes dagen: push/pull/legs.
Frequentie is niet volume
Volume gaat over hoeveel sets je per week uitvoert. Frequentie gaat over de verdeling daarvan. Twaalf borstsets kunnen op één dag, als zes plus zes of als vier plus vier plus vier worden gepland.
Full body
Bij full body train je vrijwel alle grote spiergroepen per sessie. Dit past goed bij twee of drie dagen per week en geeft beginners veel oefenmomenten met de basisoefeningen.
Upper/lower
Je wisselt bovenlichaam- en onderlichaamdagen af. Bij vier dagen per week wordt iedere spiergroep meestal twee keer getraind met voldoende ruimte per sessie.
Push/pull/legs
Push bevat borst, schouders en triceps; pull rug en biceps; legs benen en billen. Bij zes dagen per week komt iedere groep meestal twee keer aan bod.
Bro split
Iedere trainingsdag richt zich vooral op één spiergroep. Dit kan werken, maar veel sets in één sessie verliezen soms kwaliteit. Voor de meeste recreatieve sporters vinden wij twee prikkels per week praktischer.
FitDoorDit adviseert
Kies een split die bij je vaste aantal trainingsdagen past. Wissel niet naar een zesdaags schema wanneer je in de praktijk maar vier keer kunt trainen.
Praktische toepassing
Noteer per oefening gewicht, herhalingen en sets. Gebruik minstens zes weken dezelfde belangrijkste oefeningen en beoordeel daarna of kracht, techniek of volume vooruitgaan. Een matige training op een slechte dag is geen probleem; het patroon over meerdere weken bepaalt of je schema werkt. Voeg pas meer werk toe wanneer herstel en uitvoering goed blijven.
Veelvoorkomende misvatting
Je moet een spier precies twee keer per week trainen. Eén keer kan werken; twee keer is vooral een praktische verdeling.
Veelgemaakte fouten
Een schema kiezen dat niet bij je agenda past, gemiste dagen steeds doorschuiven, te veel sets in één sessie proppen en frequentie verhogen zonder volume te beheren.
Veelgestelde vragen
Is een bro split slecht? Nee.
Is full body alleen voor beginners? Nee.
Wat is de beste frequentie? Voor de meeste sporters ongeveer twee keer per spiergroep per week.
Bronnen
American College of Sports Medicine (ACSM), progression models for resistance training; onderzoek en reviews van Brad Schoenfeld en collega’s over hypertrofie, volume, frequentie en trainingsintensiteit.
Belangrijk om te onthouden
Een split is een hulpmiddel om kwalitatief volume te verdelen, geen doel op zichzelf.